Sporternährung- Weg zu mehr Muskelaufbau und weniger Fett

Ernährung ist per Definition immer funktionell. Sporternährung jedoch nutzt die Prinzipien der Ernährung und setzt diese für ganz spezifische Ziele ein. Sportler aus Bodybuilding, Kraftsport oder allgemeiner aus dem Bereich Fitness, genauso wie Rennradfahrer, Mountainbiker oder Marathonläufer nutzen Nahrung funktionell.

Sportlernahrung soll zu mehr Leistung, Ausdauer, zu gesteigertem Muskelaufbau oder weniger Körperfett verhelfen. Die grundlegendsten Werkzeuge, die dafür eingesetzt werden, sind Timing und Verteilung der Makronährstoffe.

Diese optimierten Nahrungsmuster werden oft in Form von Ernährungsplänen festgehalten. Ziel ist dabei dem Sportler die Übertragung in den Alltag zu erleichtern und eine Basis für Anpassungen zu haben zu der man immer wieder zurückkehren kann.

Im Folgenden werden die Prinzipien der Makronährstoffverteilung und des –timings erläutert. Zusätzlich werden Komponenten von Ernährungsplänen für Muskelaufbau oder gesteigerter Ausdauerleistung erklärt.

Makronährstoffverteilung in der Sporternährung

Makronährstoffe lösen Reaktionen im Körper aus, dabei spielt insbesondere der Einfluss auf den Hormonhaushalt eine gewichtige Rolle. Die Wirkung von Makros geht also weit über den Energiestoffwechsel oder das Kalorienprinzip in Form eines physikalischen Brennwerts hinaus.

Hormone sind Botenstoffe, die den menschlichen Körper und jeden Vorgang, von Immunantwort über Muskelreparatur und Gemüt, bis hin zum Stressempfinden, meist auf eine konzentrationsabhängige Weise von innen steuern. Bekannte natürliche Hormone sind Testosteron, Cortisol oder Insulin. Hormone stehen in einem Gleichgewicht zueinander, das heißt wenn sich das Auftreten eines Hormons ändert, hat das Auswirkungen auf den gesamten Hormonspiegel.

Hormone durch Ernährung beeinflussen

Der Vitalstoff der in Bezug auf den hormonellen Einfluss eine entscheidende Rolle spielt ist das Kohlenhydrat. Das heißt, besonders die Aufnahme von Kohlenhydraten führt zu einer weitreichenden Kaskade an Hormonreaktionen im Körper. Und das beeinflusst schließlich den gesamten Organismus. Und damit auch die Leistung, die Gesundheit, und das Wohlbefinden, was man sich in der Sporternährung zunutze macht.

Nachdem Kohlenhydrate verdaut und zerlegt wurden, wird Glukose ins Blut abgegeben, gleichbedeutend mit einem Anstieg der Konzentration des Blutzuckers. Da der Körper stets bestrebt ist, die Blutzuckerwerte innerhalb eines bestimmten Fensters zu halten, schüttet die Bauchspeicheldrüse in diesem Fall das Hormon Insulin aus. Insulin ist das einzige Hormon das den Blutzuckerspiegel senkt. Es eröffnet Glukose den Weg aus dem Blut in das Zellinnere.

Leber- und Muskelzellen sind die Hauptabnehmer von Glukose. Dort wird Glukose entweder in Form von Glykogen gespeichert oder direkt in Energie umgewandelt. Je schneller die Kohlenhydrate verdaut werden (einfache > komplexe) und je höher der Glykämische Index des Lebensmittels, desto rascher steigt auch die Glukosekonzentration im Blut an und desto mehr Insulin wird gebildet.

Insulin wirkt anabol

Das Hormon Insulin stellt eine der wichtigsten Stellschrauben in der Ernährung oder spezifischen Sporternährung dar. Insulin wirkt durch seine Fähigkeit, Nährstoffe in Zellen einzuschleusen, stark anabol, das heißt es unterstützt den Gewebeaufbau. Wieso also nicht so viele Kohlenhydrate wie möglich essen und Insulin und seine Wirkung nutzen?

Wie schon erwähnt ist alles im Gleichgewicht. Wenn die Konzentration von Insulin nach oben geht, nehmen die Konzentrationen anderer Hormone,  wie die des Wachstumshormon (HGH), ab. Doch genau diese Hormone möchte man aufgrund Ihrer ebenfalls anabolen, regenerativen und leistungsfördernden Wirkung in möglichst hoher Konzentration vorliegen haben.

Auch Glukagon steht in einem invers proportionalen Verhältnis zu Insulin. Es ist der direkte Gegenspieler von Insulin, und sorgt somit für die Mobilisierung von Energiereserven aus Fettspeichern und Muskelglykogen (Glykogenolyse). Im Extremfall von konstant hoher Insulin- und niedriger Glukagonkonzentration wäre es unvermeidlich, ein Übermaß an Fett anzusetzen.

Hohe Insulinlevel führen zu einem Anstieg des Neurotransmitters Serotonin. In mäßigen Konzentrationen führt das zu einer angenehmen Entspanntheit. Wenn Serotonin allerdings im Übermaß vorliegt wird die Leistungskapazität der Nervenzellen im Gehirn eingeschränkt, man fühlt sich schläfrig und unkonzentriert. Diesen Effekt hat wohl jeder einmal wahrgenommen, auch bekannt als Tief nach einem üppigen Mittagessen oder dem wachkomaartigen Zustand nach ausufernden Feiertagsfestmahlen.

Außerdem kann durch Übermäßigen Konsum bestimmter Kohlenhydrate wie Fructose oder schnellen Kohlenhydraten die Insulinsensitivität der Körpereigenen Zellen verringert werden, ergo muss die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin produzieren um den gleichen Effekt zu erreichen- es kommt zu einer Insulinresistenz. Die übersteigerte Konsequenz dieses Vorgangs ist Diabetes Mellitus 2.

Insulin ist ein zweischneidiges Schwert, da es zum einen stark anabol wirkt, zum anderen aber auch, in Kombination mit übersteigerter Energiezufuhr, zu Übergewicht führen, und weitere Nachteile für Gesundheit und Leistung haben kann.

Kohlenhydrate in der Sportnahrung

Praktisch bedeutet das, große Mengen an Kohlenhydraten sollten nach Qualität ausgewählt und im passenden Kontext eingesetzt werden. Auch sollten keine großen Mengen einfacher Kohlenhydrate in Kombination mit minderwertigen oder ungesunden Fetten wie Transfettsäuren verzehrt werden. Denn der Insulinausstoß bildet die Welle auf der die ungesunden Fette in die Zellen eingeschleust werden. Zu bevorzugende Kombinationen im Alltag sind also (meist komplexe) Kohlenhydrate plus Protein oder Protein plus Fett.

Welche Makronährstoffverteilung macht Sinn?

Die Prinzipien der Makronährstoffverteilung, innerhalb einer Mahlzeit und über den Tag, lehnen sich an diese Vorgänge an und versuchen den Hormonhaushalt und damit Leistung und Gesundheit zu optimieren. Durch Makronährstoff-timing werden Nährstoffe genau dann im Blut verfügbar gemacht, wenn es sinnvoll erscheint. Dazu zählt das gezielte Essen vor dem Sport oder der Snack nach dem Training. Damit wird die Leistung während des Sports oder die anschließende Regeneration nach dem Training angekurbelt.

Kraftsportler zum Beispiel sorgen für eine Kombination von einfachen Kohlenhydraten und Eiweiß nach dem Sport, damit die Muskelzellen optimal versorgt werden. Die einfachen Kohlenhydrate, zum Beispiel in Form von Dextrose, sorgen für einen kräftigen Insulinausstoß und erleichtern den Influx von Aminosäuren in die beanspruchten Muskelzellen. Mit dem Ergebnis dass die Regenerationsphase effektiv und die Regenerationszeit kurz bleibt.

Ausdauersportler wie Marathon- und Skilangläufer oder Triathleten achten darauf, rechtzeitig vor dem Sport eine ausreichende Menge Kohlenhydrate zu konsumieren. Das aktiviert die Glykogensynthese und füllt die Glykogenspeicher der Muskeln, um beim Sport das Maximum an Muskelglykogen, der primären Energiequelle unter aerober Energiebereitstellung, zur Verfügung zu haben. Die Muskelspeicher für Glykogen werden damit gezielt aufgeladen, umgangssprachlich ist das auch als carbo-loading bekannt.

Nährstoffpakete Ei und Banane

Naturgemäß bieten einzelne Lebensmittel fertige Nährstoffpakete. Ein Ei hat 70 Kalorien (bei einem Gewicht von 50 Gramm) und so gut wie keine Kohlenhydrate, dafür reichlich Eiweiß und Fett. Deshalb eignen sich Eier in allen Situationen, in welchen der Insulinspiegel nahezu unangetastet bleiben soll und hochwertiges Eiweiß benötigt wird.

Eine Banane hingegen liefert 100 Kalorien (bei einem Gewicht von 100 Gramm) und ausschließlich Kohlenhydrate, die zu gleichen Teilen aus Glukose und Fruktose zusammengesetzt sind. Das gilt in erster Linie für reife Bananen, unreife haben einen hohen Stärkeanteil und wenig Zucker. Aufgrund der schnellen Kohlenhydrate eignen sich Bananen sehr gut als Zwischensnack für eine rasche Energiezufuhr.

Um die Eigenschaften dieser beiden Lebensmittel in einem funktionellen Sportsnack zu vereinen, können diese in Form eines Pfannkuchens eingenommen werden. Das Pfannkuchen Rezept beinhaltet neben Banane und Ei auch Dinkelvollkornmehl und Proteinpulver. Damit ergibt sich ein optimaler pre-workout Snack. Eine Kombination aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten (Banane und Vollkornmehl) gibt gleich zu Beginn Power, sorgt aber auch für einen langen Atem. Zusätzlich verlangsamen das Fett vom Ei und die Ballaststoffe vom Dinkelvollkornmehl den Verdauungsvorgang der Kohlenhydrate, ein extremer Insulinpeak wird vermieden. Das hochwertige Eiprotein, kombiniert mit dem des Proteinpulvers, sorgt während des Trainings für eine durchgehende Versorgung des Blutstroms mit essentiellen Aminosäuren, und damit auch der Muskelzellen.

(Das Rezept gibts umsonst hier)

Ernährungsplan in der Sporternährung- Diät oder Ernährungsumstellung

Ein Ernährungsplan ist die Zusammenstellung aller Ernährungskomponenten um dauerhaft und nachhaltig gesund und leistungsfähig zu sein. Viele Menschen haben allerdings kurzfristige Ziele die sie mithilfe der Ernährung erreichen wollen. Zum Beispiel schnell abnehmen um das Idealgewicht oder einen bestimmten BMI zu erreichen.

Solche Vorhaben unter Kalorienrestriktion werden auch als Diät bezeichnet. Zu den bekannteren gehören die ketogene Diät, Atkins oder Trennkost. Diese Konzepte sind oft einseitig und bieten meist keine nachhaltige Optimierung der Ernährung.

Vielmehr versucht man mit der Brechstange, die Bikinifigur für den Strand oder einen Körperfettanteil von unter 10% zu erreichen. Es ist nicht ausgeschlossen dass dies gelingt, meist jedoch wird das Ende der kalorienreduzierten Diät vom berüchtigten Jojo-Effekt abgelöst. Der durch die unsachgemäße Diät gestörte Stoffwechsel hat sich adaptiert, und der Körper quittiert das nur allzu oft mit einem verminderten, kalorischen Grundumsatz und vermehrter Fetteinlagerung.

Ein nachhaltig angelegter Ernährungsplan kommt vielmehr einer langfristigen Ernährungsumstellung und ausgewogener, vollwertiger Ernährung gleich. Mit einer groben Bestimmung des kalorischen Grundumsatzes (Rechner der Universität Hohenheim) sowie des zusätzlichen Leistungsumsatzes, kann zukünftig stets durch ein betont leichtes Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss Einfluss auf Körpergewicht oder Körperkomposition genommen werden. Es zahlt sich also aus die Grundlagen zu beherrschen und anzuwenden, anstatt blind einer Ideologie und überzogenen Versprechen zu folgen.

Ein Faktor der mit Ernährungsplänen oft optimiert wird, ist die zugeführte Menge an Eiweiß, also wieviel Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag aufgenommen werden. Innerhalb eines Ernährungsplans wird die Gesamtmenge an Eiweiß in Relation zur täglichen Kalorienbilanz ermittelt, und anschließend strategisch über alle geplanten Mahlzeiten verteilt. Schließlich werden Lebensmittel so ausgewählt, dass die Ernährung abhängig von kurzzeitigen Bedarfsspitzen eine adäquate Versorgung mit Aminosäuren garantiert (Zum Beispiel die Timed Carb Diet).

Auch auf Supplemente wie Proteinpulver oder Proteinriegel wird häufig zurückgegriffen, um diese Planungen praktisch und alltagstauglich umzusetzen. Aber funktionieren Supplemente überhaupt?

Supplemente- wirksam oder nicht?

Nahrungsergänzungsmittel in der Sporternährung machen dann Sinn, wenn die Ernährung nahezu optimiert ist.  Das heißt, wenn eine gute Versorgung über Lebensmittel entlang der Makro- und Mikronährstoffe gewährleistet ist. Dann lassen sich Supplemente gezielt und wirkungsvoll einsetzen, um noch näher ans Optimum zu gelangen.

Manche vertreten die Meinung dass Supplemente Ihre Berechtigung ebenso als „bessere“ Süßigkeit haben. In diesem Fall sollte jedoch auch das Kosten-Nutzen Verhältnis betrachtet werden.

Der Markt der Supplemente ist groß und umkämpft. Marketing macht es Laien unmöglich zu durchschauen, welche Supplemente wirksam, und welche teuer sind für wenig Wirkung. Um wirksame Nahrungsergänzungsmittel auszumachen bedient man sich der Forschung. Studien versuchen die Wirkung von Supplementen einzufangen und zu quantifizieren. Das große Feld der Ernährung, und dessen Interaktion mit dem Menschen und der überaus komplexen Umwelt in welcher sich der Mensch bewegt, machen dieses Unterfangen extrem schwierig.

Nichtsdestotrotz gibt es Nahrungsergänzungen, für die mehrfach eine Wirkung belegt wurde. Zu Ihnen gehören Kreatin, Whey Protein (Molkenprotein) und BCAA (branched chain amino acids)

Kreatin erhöht Energie und kognitive Leistungsfähigkeit

Kreatin Creatin ADP ATPKreatin oder creatin monohydrat ist eines der wenigen Supplemente dessen Wirkungsweise in einer Vielzahl von Studien bestätigt wurde. Creatine ist ein Molekül das Energie speichert, die unter Stress an den universellen Energieträger Adenosin-Di-Phosphat (ADP) weitergegeben wird, um dieses zu Adenosin-Tri-Phosphat (ATP) zu regenerieren. Der menschliche Körper produziert Kreatin, da es neben der Energiebereitstellung in der Muskulatur auch essentiell für die Gehirnfunktion ist.

Supplementierung mit Kreatin erhöht die Kraftleistung und kann die kognitive Leistung erhöhen (Gedächtnisleistung, Lern- und Erinnerungsvermögen) sowie Muskelabbau verlangsamen. Indirekt kann Creatine so auch den Muskelaufbau fördern. Zusätzlich gibt es Hinweise darauf, dass Kreatin neuroprotektive Eigenschaften besitzt und vorbeugend gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirkt.

Da Creatin hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Fisch vorkommt, können insbesondere Vegetarier oder Veganer von einer Supplementierung profitieren.

Oft gibt es Verwirrung bezüglich der Creatin Einnahme. Zum einen wird eine zeitlich begrenzte Kur mit integrierter Ladephase empfohlen, andererseits befürworten diverse Quellen eine dauerhafte Einnahme von Kreatin. Das Gros der Studien legt nahe, dass dies eher Geschmackssache ist und keines der Szenarien der Gesundheit schadet (wenn keine Vorerkrankungen bestehen).

Wenn kurzfristig hohe Kraftsteigerungen verlangt werden, könnte ein Einnahme-Schema mit ausgeprägter Ladephase das Einsetzen der Wirkung beschleunigen. Kreatin Monohydrat ist wirksam, billig und auf Basis einer recht breiten Studienlage auch unbedenklich. Es gibt keinen Grund, substanziell teurere Produkte, die mit mehr Reinheit oder Wirksamkeit werben, zu supplementieren.

Eiweiß für bessere Regeneration, Muskelaufbau oder Muskelschutz

Whey Eiweiß Molkenprotein CaseinWhey Protein, auch als Molkenprotein bekannt, ist neben Casein eine Proteinkomponente von Milch und in der Sporternährung beliebt. Weil Whey schneller absorbiert wird als andere Proteine eignet es sich hervorragend als post-workout Mahlzeit, um das Blut schnellstmöglich mit Aminosäuren anzureichern. Diese Eigenschaft begründet auch den gesteigerten Aufbau von Muskelprotein / Muskelaufbau nach der Einnahme eines Whey Proteinshakes nach sportlicher Aktivität.

Trotz der offenkundigen Vorteile von Whey Eiweiß ist es schwer, die beobachteten Effekte ausschließlich Whey in Abgrenzung zu anderen Proteinen zuzuschreiben. Gleichwohl eignet sich Whey Proteinpulver ausgezeichnet um die tägliche Proteinbilanz zu optimieren, oder die Regeneration nach dem Training anzukurbeln.

BCAA (für branched chain amino acids) ist die Kombination aus den drei verzweigtkettigen, essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Leucin wird eine übergeordnete Rolle bei der Muskelprotein Synthese zugeschrieben, wohingegen Isoleucin die Aufnahme von Glukose in Muskelzellen begünstigt. Zusätzlich wurde (für weniger erfahrene Sportler) gezeigt, dass eine Supplementierung mit BCAA die Erschöpfung bei körperlicher Anstrengung hinauszögern kann.

Wie auch bei Whey Protein verringert sich die BCAA Wirkung, wenn ansonsten ausreichend hochwertiges Protein über die Nahrung zugeführt wird. Trotzdem lässt sich dieses Nahrungsergänzungsmittel gezielt einsetzen, zum Beispiel durch Einnahme von BCAA während ein Kaloriendefizit besteht, oder bevor auf nüchternen Magen trainiert wird.

Sogenannte Weight gainer sind besonders bekannt im Bereich des Bodybuilding und sollen dabei helfen, schneller Masse aufzubauen. Daran ist vorerst auch nichts auszusetzen, denn bei ausreichendem Verzehr wird der dadurch entstehende Kalorienüberschuss eben genau dazu führen. Nicht jedoch durch einen schnellen Muskelaufbau. Vielmehr durch Einlagerungen von Fett und Wasser.

So stellt sich die Frage ob für eine Mischung aus moderaten Mengen an Protein und meist viel Zucker eine Stange Geld ausgegeben werden muss. Als Alternative bieten sich selbstgemachte Shakes aus hochwertigem Proteinpulver und stärkehaltigen Lebensmitteln wie Haferflocken an.

Proteinriegel im Test

Proteinriegel werden wie auch andere Supplemente in der Sporternährung mit vielen Versprechungen beworben. Proteinriegel sollen beim Abnehmen helfen oder gesund sein. Manches Produkt verspricht mehr Kraft, bessere Regeneration oder schnellen Muskelaufbau. Dazu gibt es eine Vielzahl and verschiedenen Produkten, wie zum Beispiel Energie-Riegel, Molke-Riegel, Mahlzeitenersatz-Riegel und vieles mehr.

Wir setzen uns ausführlich mit dieser Materie auseinander und haben den ultimativen Proteinriegel Test gemacht. Darin beleuchten wir die beliebtesten und vielversprechendsten Proteinriegel ausführlich und vor allem kritisch, um einem ambitionierten Sportler, genau so wie dem geneigten Genießer, die Chance zu bieten, gezielt ein Produkt nach persönlicher Zielsetzung auszuwählen.

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