Ernährungsplan – einen Plan haben in der Ernährung

Ernährungsplan Gesunde Ernährung ProteinWie nutzt man einen Ernährungsplan für gesunde Ernährung und haben Nahrungsergänzungsmittel oder gar Proteinriegel einen berechtigten Platz darin? Diese Frage stellen sich viele Menschen, die auf Gesundheit und Leistungsoptimierung bedacht sind.

Um nicht vollkommen überwältig und hilflos dem Durcheinander von Ernährungsempfehlungen und Werbeversprechen ausgeliefert zu sein, sollte man grundlegende Kenntnisse mitbringen.

Auch macht es einen Unterschied, ob minimale Versorgung und die Vermeidung eines Mangels, oder die optimale Versorgung für gesteigerte Leistung und Gesundheit, anvisiert wird.

Folgende Informationen und praktische Einsichten helfen dabei, Ernährung und Supplemente wie Eiweißriegel, funktionell und über einen Ernährungsplan einzusetzen. Eiweißriegel werden hier auf Funktionalität und Güte getestet.

Gesunde Ernährung – Wie ernähre ich mich gesund?

Wenige Bereiche sind so schwer zu durchschauen wie der Einfluss der Ernährung auf die Gesundheit. Was also sind gesunde Lebensmittel? Durch das Erlangen neuer Erkenntnisse, einhergehend mit mehr verfügbarer Information, wird die Antwort auf diese Frage immer komplexer. Ernährungsplan Ernährungspyramide DGEEin Paradebeispiel dafür sind die Ernährungspyramiden, die seit Jahrzehnten von vielen Behörden, unter anderem der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder dem Landwirtschaftsministerium der USA (USDA), herausgegeben werden.

Anfänglich propagierte Versionen dieser Lebensmittelpyramiden sind längst nicht mehr gültig. Ob ursprüngliche Empfehlungen durch Industrie, Politik oder Wissenschaft geprägt waren sei hier einmal dahingestellt, eine Revision der Empfehlungen zeigt den Wandel und die Veränderlichkeit auf. So empfahl die DGE für eine ausgewogene Ernährung noch bis 2005 mehrmals täglich Brot oder Nudeln zu konsumieren (Abbildung rechts), was bei einer immer übergewichtiger und kranker werdenden Bevölkerung, vor allem in der westlichen Welt (siehe metabolisches Syndrom), und auch aufgrund von einigen aktuelleren Forschungsergebnissen, heute kritischer beurteilt wird.

Neue Erkenntnisse durch Epigenetik

Ein weiteres Beispiel für ein Forschungsfeld, das sich in diesem Kontext auch mit der Wechselwirkung von Nahrung und Genom (Erbgut) auseinandersetzt, aber erst in den Kinderschuhen steckt, ist die Epigenetik. Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass Jean-Baptiste de Lamarck (1744-1829) nicht gänzlich Unrecht hatte. Ernährungsplan Epigenetik LamarckLamarck lebte wie Charles Darwin (1809-1882) zu Beginn des 19. Jahrhunderts und entwarf die Theorie, ganz im Gegensatz zur heute als Grundlage der Evolution angesehenen Theorie von Darwin, dass angeeignete Charakteristiken eines Individuums an Nachkommen weitergegeben werden können.

Lamarck wurde lange Zeit belächelt, heute jedoch zeigt moderne Forschung dass manche Anpassungen des Genoms an Umwelteinflüsse mittels des Epigenoms auch an Nachkommen weitergegeben werden können. So kann das Rauchen einer Mutter während der Schwangerschaft das Erbgut des Kindes nachhaltig verändern und das Risiko von Lungenerkrankungen bis ins Fortgeschrittene Alter des Kindes erhöhen.

Bei Ratten konnte man zeigen, wenn Eltern Umwelteinflüssen ausgesetzt werden, können diese noch über mehrere Generationen der Nachkommen wirken, und zum Beispiel zu nachteiligen Entwicklungen führen.

Die Umwelteinflüsse lösten also eine Art Informationsweitergabe in Form von Veränderungen am Erbgut, der DNS, aus. Die Epigenetik, oder verwandte Forschungsgebiete wie Nutrigenomik oder Nutrigenetik führen vor Augen, dass das Wissen über die Interaktion von Nahrung und Gesundheit noch lange nicht gänzlich verfügbar ist.

Fasten für die Gesundheit

Neue Forschung zeigt sogar die heilsame Wirkung davon auf, eine Zeitlang auf Nahrung zu verzichten. Eine 5-tägige Fastenzeit jeden Monat könnte dazu beitragen, Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Erkenntnisse aus diesem Forschungszweig haben auch zur Begründung des Intervallfastens beigetragen, einem Ernährungs-plan bei dem 16 Stunden Fasten von einer Phase der Nährstoffaufnahme abgelöst werden, in welcher der Nährstoffbedarf für den ganzen Tag abgedeckt wird.

Auch das Dogma „Fett macht Fett“ ist widerlegt, es stellt sich die Frage ob es eine so gute Idee war, viele Produkte fast fettfrei zu machen, um im Gegenzug aber mit Zuckerverbindungen den Geschmack zu erhalten (siehe Zivilisationskrankheiten). Weitere Beispiele von hitzig diskutierten Kontroversen finden sich zuhauf:

  • Ist Fleisch gesund, ungesund oder krebserregend?
  • Kann man sich als Vegetarier oder Veganer gesund ernähren?
  • Und wie viele Eier darf man essen bevor das Cholesterin sämtliche Herzkranzgefäße verstopft?

Diese Punkte werden mehr und mehr Menschen bewusst, eine Lösung findet sich trotzdem schwerlich. Eine gute Voraussetzung, mit Falschinformationen und propagierten Gerüchten umzugehen, ist ein gesundes Basiswissen über Nahrung, Vitalstoffe, und deren Wirkung im Organismus in einer komplexen Umwelt.

Es ist essentiell die Grundlagen der Ernährung zu kennen, um nicht blind Diäten, Ernährungsgurus oder der Supplement-Industrie zu folgen. Und die Möglichkeit zu haben, sich selbst einen Ernährungsplan erstellen zu können. Hier werden deshalb die Themengebiete Grundlagen der gesunden Ernährung und Sporternährung (weiterführender Artikel hier) über den aktuellen Kenntnisstand und Praxisbeispiele beleuchtet. Nicht zuletzt werde einige wertvolle Tipps gegeben, welche Supplemente laut Wissenschaft tatsächlich wirksam sind.

Makronährstoffe- Welche Rolle spielen die Makros für den Ernährungsplan

Um gute Ernährung von schlechter zu unterscheiden, ist es wichtig, die Makronährstoffe zu kennen. Ein Makronährstoff benennt einen Vitalstoff den der menschliche Körper zur Energiebereitstellung und als Baustoff verwendet. Zu den Makronährstoffen, auch Makros genannt, gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

Kohlenhydrate – Der zweischneidige Energielieferant

Ernährungsplan Brot Kohlenhydrate Makronährstoffe Kohlenhydrate sind stets pflanzlichen Ursprungs und meist der Hauptbestandteil der menschlichen Nahrung. Prominente Vertreter mit großem Anteil an „carbs“ (von engl. carbohydrate) sind Kartoffeln, Brot, Nudeln oder Reis.

Man unterscheidet zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Der Einfachzucker oder das Monosaccharid Glukose bildet den Baustoff für komplexere Kohlenhydrate wie Stärke (Amylopektin und Amylose) oder Cellulose. In diesen Polysacchariden liegen Glukosemoleküle wie in einem stabilen Netz, kettenartig miteinander verbunden, vor.

Allein aus diesem Bild wird ersichtlich, dass Stärke als komplexes Kohlenhydrat erstmal in seine Einzelteile zerlegt werden muss, um den Einfachzucker Glucose freizugeben. Deshalb schmeckt Brot (zu Beginn Stärke), wenn man es lange genug kaut, süßlich, denn Glukose wird schon im Mund mit Hilfe der Enzyme im Speichel aus Stärke abgespalten.

Sind Kohlenhydrate gut?

Aus diesen Eigenschaften der chemischen Verbindungen der Moleküle ergeben sich die Bewertungen „gute“ oder „schlechte“ Kohlenhydrate. Gut bedeutet letztlich, dass die Monosaccharide während der Verdauung erst aus den komplexeren Kohlenhydraten abgespalten werden müssen und damit langsamer ins Blut gelangen. Schlechte Kohlenhydrate hingegen bestehen zum Großteil aus sofort verfügbaren Einfachzuckern wie Glukose oder Fruktose und gelangen somit schnell über die Verdauung in das Blut. Deshalb spricht man auch häufig weniger wertend von langsamen oder schnellen Kohlenhydraten. Der Entscheidende Punkt für Leistung und Gesundheit ergibt sich aus der Geschwindigkeit, mit welcher die Monosaccharide ins Blut gelangen, mit weitreichenden Folgen.

Diabetes Glykaemischer Index Ernährungsplan

Dieser Sachverhalt wird durch den Glykämischen Index beschreiben. Hierbei wird das in Frage stehende Kohlenhydrat mit dem schnellsten Kohlenhydrat, nämlich reiner Glukose (Traubenzucker oder Dextrose), verglichen. Je höher also der Glykämische Index, desto intensiver fällt der Anstieg des Blutzuckerspiegels aus.

Die Antwort des Körpers ist die Ausschüttung von Insulin, um die Glukose wieder aus der Blutbahn zu transportieren. Die Übersteigerung dieses Vorganges bei hohem Konsum von schnellen (meist verarbeiteten) Kohlenhydraten kann heutzutage an einer Ausuferung von metabolischen Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 in unserer Gesellschaft beobachtet werden (daher also schnell = schlecht). Dieser Prozess kann optimal über einen Ernährungsplan ausbalanciert werden.

Konsum von Fruktose aus prozessierten Lebensmitteln einschränken

Fructose ist ebenfalls ein Monosaccharid, und kommt hauptsächlich in Früchten vor, wie auch zu gleichen Teilen mit Glukose in Saccharose, einem Disaccharid (Haushaltszucker oder Sucrose). Allerdings wird Fructose anders verstoffwechselt. Es wird im Gegensatz zu Glukose passiv aufgenommen und löst auch keine Ausschüttung von Insulin aus. Wissenschaftliche Studien zeigen auf, dass ein Zusammenhang zwischen gesteigertem Fruktosekonsum und der Entstehung von Diabetes, Fettleibigkeit oder einer Fettleber besteht.

Fructose Diabetes Ernährungsplan

Trotz dieser News sollte man sich hüten, alles was Frucht ist zu verteufeln. Die erkannten Zusammenhänge ergeben sich fast immer aus übermäßigem Konsum. Ein Großteil käuflicher Genußmittel wie Softdrinks oder Süßigkeiten sind heutzutage mit Maissirup (von engl. HFCS- high fructose corn syrup) gesüßt, was als Konsequenz die unverhältnismäßig hohe Aufnahme dieses Stoffes mit sich bringt.

In natürlichen, unverarbeiteten Früchten ist Fruktose weniger hoch konzentriert und wird gleichzeitig mit gesunden Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen aufgenommen. Also kein Grund den Verzehr von Früchten aus dem Ernährungsplan zu steichen.

Bedarf an Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind Energielieferant und Energiespeicher zugleich. Gehirn und Muskeln bedienen sich der Glukose um Energie zu gewinnen. Die Energie die aus einem Gramm Glukose freigesetzt wird entspricht 4,1 Kilokalorien. Sollte kein akuter Energiebedarf bestehen, wandelt der Körper Glukose in Glykogen um, ein Speichermolekül das in Muskeln und Leber eingelagert werden kann. Gibt es Energiebedarf, so wird Glykogen wieder als Energielieferant herangezogen.

Der Bedarf an Kohlenhydraten ist sehr von der individuellen Konstitution und den Lebensumständen (zum Beispiel dem Gesamt-Kalorienverbrauch) abhängig, weshalb hier von einer allgemeinen Empfehlung abgesehen wird. Näheres dazu wird in Fallbeispielen für Bodybuilder oder Ausdauersportler weiter unten dargestellt.

Es wird allerdings immer deutlicher, dass Kohlenhydrate, wie sie in der industrialisierten Welt konsumiert werden, eine wichtige Rolle bei der Entstehung der modernen Volkskrankheiten Diabetes, Bluthochdruck oder Adipositas spielen. Deshalb ist es stets ratsam im Auge zu behalten, welche Art von Kohlenhydraten zu welchem Zeitpunkt konsumiert werden. Und das gilt sowohl für eine gesunde Ernährung, als auch für die Leistungsoptimierung im Sport.

Proteine – Baustoff für Muskeln, Enzyme und Hormone

Protein Eiweiß Eier ErnährungsplanEiweiß liefert genau wie Kohlenhydrat 4,1 kcal pro Gramm. Zu den bekanntesten Aufgaben von Eiweiß im Körper gehört die Bildung der kontraktilen Proteine Aktin und Myosin, die es den Muskeln ermöglichen zu kontrahieren.

Ebenfalls bekannt sind Strukturproteine wie Kollagen für Haare und Nägel.  Oder auch Elastin, das für die Dehnungsfähigkeit von Blutgefäßen verantwortlich ist. Darüber hinaus erfüllt Eiweiß eine Vielzahl von Aufgaben, zum Beispiel als Antikörper in der Immunantwort, oder bei der Bildung von Hormonen oder Enzymen.

Protein ist gleichbedeutend mit Eiweiß (sorgt im Volksmund oft für Verwirrung), und im Grunde auch mit den Aminosäuren. So wie bei den Kohlenhydraten die einzelnen Monosaccharide komplexeren Molekülen, wie der Stärke, als Bausteine dienen, so sind Aminosäuren der Baustoff für Proteine. Diese beim Menschen für den Proteinaufbau verantwortlichen „Aminos“ werden auch proteinogene Aminosäuren genannt.

Bekannte Vertreter der 21 proteinogenen Aminosäuren die der Mensch braucht sind Arginin, Lysin oder Phenylalanin. Diese 21 werden unterteilt in nicht-essentielle, diese kann der Körper selbst herstellen, und in essentielle Aminosäuren, welche extern über die Nahrung zugeführt werden müssen. Es gibt 8 essentielle Aminosäuren: Valin, Methionin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin und Lysin.

Was ist die biologische Wertigkeit?

Die biologische Wertigkeit von Protein ist ein Prinzip, das diesen Sachverhalt handlich in die Praxis übersetzt. Je eher ein proteinhaltiges Lebensmittel den 21 Körpereigenen, insbesondere jedoch den 8 essentiellen Aminos entspricht, desto höher ist die biologische Wertigkeit.

Das heißt also, der Körper kann dieses Protein besser als Baustoff nutzen. Die biologische Wertigkeit von 100 entspricht dem Referenzwert und wird aus der Aminosäurezusammensetzung von Ei (Vollei) abgeleitet. Bei hoher biologischer Wertigkeit spricht man auch von hochwertigem Protein.

Lebensmittel mit Eiweiß niedriger biologischer Wertigkeit können kombiniert werden, um eine höhere biologische Wertigkeit zu erreichen. Das Prinzip dahinter ist, dass die Aminosäurepools beider Lebensmittel zum gleichen Zeitpunkt (beim Essen) vereint werden und dem Körper somit eine größere Auswahl an Aminos zur Verfügung steht. Auf diese Weise können zum Beispiel Bohnen und Mais, beide mit einer relativ niedrigen biologischen Wertigkeit von 72, zu einer Lebensmittel-Kombination mit hochwertigem Protein der biologischen Wertigkeit von 101 vereint werden.

Biologische Wertigkeit Ernährungsplan

Wieviel Eiweiß braucht man im Ernährungsplan?

Folgerichtig ergibt sich die Menge des benötigten Eiweißes, welches über die Nahrung zugeführt werden muss, unter anderem aus der Wertigkeit des Lebensmittels. Je günstiger die Aminosäurezusammensetzung des Lebensmittels, desto weniger muss davon eingenommen werden, um einen bestehenden Bedarf zu decken. Von der anderen Seite betrachtet ist es somit bei einem Ernährungsplan mit verringerter Kalorienaufnahme besonders wichtig, auf hochwertiges Eiweiss zu achten.

Wieviel Eiweiß pro Tag konsumiert werden sollte, ist außerdem von anderen Umwelteinflüssen wie Gesundheit (Rolle von Eiweiß im Immunsystem) oder sportlicher Aktivität (Rolle von Eiweiß bei Muskelregeneration) abhängig.

Generell werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 0,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen, in Kreisen des Bodybuilding stößt man sogar auf Empfehlungen von über 3 Gramm. Wie so oft wenn es sich um Ernährungsrichtlinien handelt, sieht man auch hier, dass es ein großes Spektrum an Empfehlungen gibt. Für den individuellen Fall ist es also stets ratsam, Kriterien wie die biologische Wertigkeit des Proteins, das Ziel der spezifischen Ernährungsform oder Art und Ausmaß der sportlichen Betätigung bei der Erstellung von einem Ernährungsplan miteinzubeziehen.

Fett – Energiespeicher, Lösungsmittel und Zellmembran

Fett Energie Olivenöl ErnährungsplanFette können vom Körper in Speichergeweben als Vorrat angelegt werden. Sie sind überaus Energiereich und entfalten 9,3 kcal je Gramm Fett, mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Aufgrund der hydrophoben (wasserabweisenden) Natur ist Fett Baustein für Zellmembranen im Körper, und Lösungsmittel für einige fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E und K).

Die hydrophobe-lipophile Natur der Fette ergibt sich aus deren Bauweise. Fette oder Öle setzen sich aus sogenannten Triglyceriden (Triacylglycerole) zusammen, auch bekannt als Parameter in der Bestimmung von Blutfettwerten. Wie der Name andeutet, besteht jedes Triglyzerid aus einem Molekül Glycerin und drei Fettsäuren. Diese Fettsäuren bestehen aus langen Ketten von Kohlenstoffatomen und können mit Wasser keine Verbindung eingehen, daher hydrophob.

Fettsäuren werden grob in gesättigt und ungesättigt eingeteilt, wobei die Kategorie von der chemischen Bindung im Molekül abhängt. Bei einer Doppelbindung im Molekül spricht man von einfach-ungesättigt, bei mehr als einer Doppelbindung von mehrfach-ungesättigten Fettsäuren.

Praktisch gesehen sind gesättigte Fette bei Zimmertemperatur meist fest, wohingegen ungesättigte Fette oder Öle flüssig sind. Gesättigte Fettsäuren ergeben also einen stabileren Komplex was sich in einer höheren Schmelztemperatur und niedrigerer Verderblichkeit zeigt. Der Rauchpunkt wiederum, die Temperatur bei der ein Fett oder Öl in der Pfanne anfängt zu rauchen, ist vom Gehalt an freien Fettsäuren abhängig. Nicht per se davon ob das Fett gesättigt oder ungesättigt, pflanzlichen oder tierischen Ursprungs ist. Ein niedriger Rauchpunkt oder ein frühes Verdampfen des Öls in der Pfanne kann ein Indikator für ein minderwertiges Fett sein.

Sind gesättigte Fette ungesund?

Gesättigten und ungesättigten Fetten werden unterschiedliche Einflüsse auf die menschliche Gesundheit zugesprochen. Auch hier offenbart sich eine lange Geschichte an widersprüchlichen oder gar von industriellen Interessen gesteuerte Empfehlungen. Sicher ist, dass es hier, wie auch bei den Aminosäuren, essentielle Fettsäuren gibt. Diese werden zwar vom Körper benötigt, können jedoch nicht selbst synthetisiert werden.

Zu diesen Fettsäuren, die über die Nahrung zugeführt werden müssen, gehören die Omega-6 und die Omega-3 Fettsäuren. Bekannte Omega 3 Fettsäuren sind alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure und Decosahexaensäure, oder abgekürzt ALA, EPA und DHA. ALA ist pflanzlichen Ursprungs (zum Beispiel Leinöl), was entgegen der oft gehörten gegenteiligen Behauptung auch auf DHA und EPA zutrifft. Beide Fettsäuren werden zum Beispiel von der einzelligen Meeresalge Schizochytrium, der Mikroalge Ulkenia oder der Alge Nannochloropsis synthetisiert. Ausgehend von diesen Kleinstlebewesen werden Omega 3s  von anderen Meereslebewesen in der Nahrungskette angereichert.

DHA EPA Omega3 Alge Ernährungsplan

Die Zufuhrempfehlung der DGE liegt bei 250 Milligramm DHA und EPA je Tag. Das BfR hält jedoch bis zu 3 Gramm je Tag für unbedenklich (PDF), was in den Reihen von Meistertrainern, Weltklasseathleten oder Ernährungsexperten häufig sogar übertroffen wird. Auch in Bezug auf die empfohlene Aufnahme von Gesamtfett, die sich laut DGE bei 30 % des täglichen Kalorienbedarfes befindet, gilt es, den Ernährungsplan auf individuelle Begebenheiten abzustimmen. So sollten sonstige Ernährungsgewohnheiten, mentale Belastungen, Sport oder der Gesundheitszustand eine Rolle beim Erstellen des Ernährungsplanes spielen.

Im weiterführenden Artikel werden diese Grundlagen auf die Sporternährung angewendet. Es wird die Makronährstoffverteilung beleuchtet und damit auch die Chancen, die diese für Gesundheit und Leistung im Sport bietet. Es wird auch auf die Wirksamkeit von Supplementen eingegangen, um sogar einige wenige, nachgewiesener Maßen wirksame, Supplemente vorzustellen.

 

Wer schon vorher Interesse hat die Top 50 der getesteten Proteinriegel als Rangliste zu begutachten, oder auch die Top 10 Proteinriegel mit dem besten Geschmack oder die Top 10 Eiweißriegel mit den besten Makros, wohlan!

Denn auf Basis der hier vermittelten Grundlagen legen wir harte Maßstäbe an und präsentieren objektive Bewertungen. Die Riegel wurden nach festgesetzten Kriterien ausgewählt und anhand von wiederhol- und nachvollziehbaren Parametern getestet.

Kategorien aus denen Proteinriegel gestestet wurden sind zum Beispiel low carb und classic, es wurde auch beleuchtet welcher Proteinriegel die bessere Süßigkeit darstellt.

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