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Sporternährung- Weg zu mehr Muskelaufbau und weniger Fett

Ernährung ist per Definition immer funktionell. Sporternährung jedoch nutzt die Prinzipien der Ernährung und setzt diese für ganz spezifische Ziele ein. Sportler aus Bodybuilding, Kraftsport oder allgemeiner aus dem Bereich Fitness, genauso wie Rennradfahrer, Mountainbiker oder Marathonläufer. All jene Sportler nutzen Nahrung funktionell. Sportlernahrung soll zu mehr Leistung, Ausdauer, zu gesteigertem Muskelaufbau oder weniger Körperfett verhelfen. Vor dem Hintergrund von Proteinriegeln ist zum Beispiel häufig die Frage, wie die Makronährstoffverteilung Muskelaufbau fördern kann. Die grundlegendsten Werkzeuge, die dafür eingesetzt werden, sind Timing und Verteilung der Makronährstoffe. Diese optimierten Nahrungsmuster werden oft in Form von Ernährungsplänen festgehalten. Ziel ist dabei dem Sportler die Übertragung in den Alltag zu erleichtern. Ein weiterer Vorteil des sportlichen Ernährungsplans ist es, eine Basis für Anpassungen zu haben, zu der man immer wieder zurückkehren kann. Im Folgenden werden die Prinzipien der Makronährstoffverteilung und des Makronährstoff–timings erläutert. Zusätzlich werden Komponenten von Ernährungsplänen für Muskelaufbau oder gesteigerter Ausdauerleistung erklärt.

Makronährstoffverteilung in der Sporternährung

Makronährstoffe lösen Reaktionen im Körper aus. Dabei spielt insbesondere der Einfluss auf den Hormonhaushalt eine gewichtige Rolle. Die Wirkung der Makronährstoffverteilung geht also weit über den Energiestoffwechsel oder das Kalorienprinzip hinaus. Hormone sind Botenstoffe, die den menschlichen Körper und jeden Vorgang meist auf eine konzentrationsabhängige Weise von innen steuern. Die Makronährstofverteilung kann dadurch Vorgänge wie die Immunantwort, Muskelreparatur, das Gemüt, oder auch das Stressempfinden beeinflussen. Ähnliches gilt für das Makronährstoff-Timing. Bekannte natürliche Hormone sind Testosteron, Cortisol oder Insulin. Hormone stehen in einem Gleichgewicht zueinander. Meist ist dieses Gleichgewicht erreicht durch eine Art Feedback-Kopplung. Das heißt wenn sich das Auftreten eines Hormons ändert, hat das Auswirkungen auf den gesamten Hormonspiegel.

Makronährstoffe Verteilung – Hormone durch Ernährung beeinflussen

Ein Makronährstoff der durch den hormonellen Einfluss eine entscheidende Rolle spielt, ist das Kohlenhydrat. Das heißt, die Aufnahme von Kohlenhydraten führt zu einer weitreichenden Kaskade an Hormonreaktionen im Körper. Und das beeinflusst schließlich den gesamten Organismus. Und damit die Gesundheit, das Wohlbefinden und auch die Leistung. Diesen Einfluss der Makronährstoff Verteilung im Bezug auf Kohlenhydrate macht man sich in der Sporternährung zunutze.

Muskelaufbau durch Makronährstoffverteilung

Nachdem Kohlenhydrate verdaut und zerlegt wurden, wird Glukose ins Blut abgegeben. Das ist gleichbedeutend mit einem Anstieg der Konzentration des Blutzuckers. Der Körper ist stets bestrebt die Blutzuckerwerte innerhalb eines bestimmten Fensters zu halten. Darum schüttet die Bauchspeicheldrüse in diesem Fall das Hormon Insulin aus. Insulin ist das Hormon das den Blutzuckerspiegel senkt. Es eröffnet Glukose den Weg aus dem Blut in das Zellinnere. Leber- und Muskelzellen sind die Hauptabnehmer von Glukose. Dort wird Glukose entweder in Form von Glykogen gespeichert oder direkt in Energie umgewandelt. Je schneller die Kohlenhydrate verdaut werden (einfache > komplexe) und je höher der Glykämische Index des Lebensmittels, desto rascher steigt auch die Glukosekonzentration im Blut an. Auf einen raschen und kräftigen Anstieg von Glukose folgt ein ebenso starker Anstieg von Insulin.

Insulin wirkt anabol

Das Hormon Insulin stellt eine der wichtigsten Stellschrauben in der Ernährung oder spezifischen Sporternährung dar. Durch seine Fähigkeit, Nährstoffe in Zellen einzuschleusen, wirkt Insulin anabol. Das heißt es unterstützt den Gewebeaufbau. Wieso also nicht so viele Kohlenhydrate wie möglich essen und Insulin und seine Wirkung nutzen? Wie schon erwähnt ist alles im Gleichgewicht. Wenn die Konzentration von Insulin nach oben geht, nimmt die Konzentration anderer Hormone ab. Wie zum Beispiel die des Wachstumshormons (HGH). Doch genau diese Hormone möchte man aufgrund Ihrer ebenfalls anabolen, regenerativen und leistungsfördernden Wirkung in möglichst hoher Konzentration vorliegen haben. Auch Glukagon steht in einem umgekehrt proportionalen Verhältnis zu Insulin. Es ist der direkte Gegenspieler von Insulin, und sorgt somit für die Mobilisierung von Energiereserven aus Fettspeichern und Muskelglykogen (Glykogenolyse).

Zuviel Insulin ungesund und erhöht Diabetes Risiko

Der Extremfall sind konstant hohe Insulin- und niedrige Glukagonkonzentrationen. Dann wäre es unvermeidlich, ein Übermaß an Fett anzusetzen. Hohe Insulinlevel führen zu einem Anstieg des Neurotransmitters Serotonin. In mäßigen Konzentrationen führt das zu einer angenehmen Entspanntheit. Wenn Serotonin allerdings im Übermaß vorliegt, wird die Leistungskapazität der Nervenzellen im Gehirn eingeschränkt. Dann fühlt man sich schläfrig und unkonzentriert. Diesen Effekt hat wohl jeder einmal wahrgenommen. Er ist auch bekannt als Tief nach einem üppigen Mittagessen oder dem wachkoma-artigen Zustand nach ausufernden Feiertagsfestmahlen. Zudem kann durch Übermäßigen Konsum bestimmter Kohlenhydrate wie Fructose oder Glukose die Insulinsensitivität der Körpereigenen Zellen verringert werden. Dann wird die anabole Wirkung von Insulin durch einen Gewöhnungseffekt abgeschwächt. Die Zellen schützen sich vor einer immerwährenden Einflutung von Glukose und Nährstoffen. Das erreichen sie indem sie einfach weniger empfindlich auf Insulin reagieren. Die gesundheitlich relevante Folge ist: die Bauchspeicheldrüse muss immer mehr Insulin produzieren, um den gleichen Effekt zu erreichen. Dieser sich selbst verstärkende Mechanismus kann schließlich zu einer Insulinresistenz führen. Die übersteigerte Konsequenz dieses Vorgangs ist Diabetes Mellitus 2.

Insulin ist ein zweischneidiges Schwert. Es wirkt zum einen stark anabol. Insulin kann auf der anderen Seite aber auch durch zuviele einfache Kohlenhydrate, zuviel tierisches Protein und übersteigerte Energiezufuhr zu Übergewicht führen. Wenn diese genannten Faktoren häufig zusammentreffen, wie es in der westlichen Gesellschaft häufig der Fall ist, dann kann man einen Anstieg von Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beobachten. Für die Sporternährung als auch für die Gesundheit wichtig ist es, anaboles Insulin sinnvoll auszubalancieren.

Kohlenhydrate, Muskelaufbau und Makronährstoffverteilung in der Sportnahrung

Praktisch bedeutet das, große Mengen an Kohlenhydraten sollten nach Qualität ausgewählt und im passenden Kontext eingesetzt werden. Auch sollten keine großen Mengen einfacher Kohlenhydrate in Kombination mit minderwertigen oder ungesunden Fetten wie Transfettsäuren verzehrt werden. Denn der Insulinausstoß bildet die Welle auf der die ungesunden Fette in die Zellen eingeschleust werden. Zu bevorzugende Kombinationen im Alltag sind also (meist komplexe) Kohlenhydrate plus Protein oder Protein plus Fett. So beeinflusst das Verhältnis Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß Muskelaufbau und Gesundheit. 

Welche Makronährstoffverteilung macht Sinn?

Die Prinzipien der Makronährstoffverteilung innerhalb einer Mahlzeit und über den Tag lehnen sich an diese Vorgänge an. Durch Verteilung, Menge und Timing der Makros wird versucht, den Hormonhaushalt und damit Leistung und Gesundheit zu optimieren.

Durch Makronährstoff-timing werden Nährstoffe genau dann im Blut verfügbar gemacht, wenn es sinnvoll erscheint. Dazu zählt das gezielte Essen vor dem Sport oder der Snack nach dem Training. Hier kommt der berühmte Proteinriegel vor oder nach dem Sport ins Spiel. In diesem Zusammenhang kann die Frage, ob Proteinriegel sinnvoll sind, am ehesten beantwortet werden. Richtig gemacht wird damit die Leistung während des Sports verbessert. Man kann so auch die anschließende Regeneration nach dem Training ankurbeln.

Regeneration und Carboloading im Ernährungsplan

Kraftsportler zum Beispiel sorgen für eine Kombination von einfachen Kohlenhydraten und Eiweiß nach dem Sport. So sollen die Muskelzellen direkt nach dem Sport optimal versorgt werden. Die einfachen Kohlenhydrate, zum Beispiel in Form von Dextrose, sorgen für einen kräftigen Insulinausstoß. Das erleichtert den Influx von Aminosäuren in die beanspruchten Muskelzellen. Mit dem Ergebnis, dass die Regenerationsphase effektiv und die Regenerationszeit kurz bleibt. Ausdauersportler wie Marathon- und Skilangläufer oder Triathleten achten darauf, rechtzeitig vor dem Sport eine ausreichende Menge Kohlenhydrate zu konsumieren. Das aktiviert die Glykogensynthese und füllt die Glykogenspeicher der Muskeln. Somit steht beim Sport das Maximum an Muskelglykogen, der primären Energiequelle unter aerober Verausgabung, zur Verfügung. Die Muskelspeicher für Glykogen werden damit gezielt aufgeladen. Umgangssprachlich ist das auch als carbo-loading bekannt.

Nährstoffpakete Ei und Banane

Naturgemäß bieten einzelne Lebensmittel fertige Nährstoffpakete. Die Makronährstoff Verteilung ist je nach Lebensmittel perfekt auf den Zweck abgestimmt. So wie der Proteinriegel vor oder nach dem Training sinnvoll sein kann, so ist es ganz bestimmt eine abgestimmte, natürliche Ernährung. Ein Ei hat 70 Kalorien (bei einem Gewicht von 50 Gramm) und so gut wie keine Kohlenhydrate. Dafür besitzt es in der Zusammensetzung der Makronährstoffe reichlich Eiweiß und Fett. Deshalb eignen sich Eier in allen Situationen, in welchen der Blutzuckerspiegel nahezu unangetastet bleiben soll. Zudem liefern sie hochwertiges Eiweiß.

Eine Banane hingegen liefert 100 Kalorien (bei einem Gewicht von 100 Gramm) und ausschließlich Kohlenhydrate. Diese Carbs bestehen zu gleichen Teilen aus Glukose und Fruktose. Das gilt in erster Linie für reife Bananen. Unreife Bananen haben einen höheren Stärkeanteil und weniger Zucker. Aufgrund der schnellen Kohlenhydrate eignen sich Bananen sehr gut als Sport-Snack- als natürlicher Energieriegel für eine rasche Energiezufuhr.

Sporternährung- Eiweiß und Kohlenhydrate perfekt abgestimmt im Pfannkuchen

Um die Eigenschaften dieser beiden Lebensmittel in einem funktionellen Sport-Snack zu vereinen, können diese in Form eines Pfannkuchens eingenommen werden. Wir haben ein spezielles Rezept für einen Pfannkuchen mit abgestimmter Makronährstoffverteilung entworfen. Dieser beinhaltet neben Banane und Ei auch Dinkelvollkornmehl und Proteinpulver. Damit ergibt sich ein optimaler pre-workout Snack. Eine Kombination aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten (Banane und Vollkornmehl) gibt gleich zu Beginn des Trainings Power. Die komplexen Kohlenhydrate in der Mischung sorgen aber auch für einen langen Atem. Zusätzlich verlangsamen das Fett vom Ei und die Ballaststoffe vom Dinkelvollkornmehl den Verdauungsvorgang der Kohlenhydrate. Durch diese nützliche Makronährstoff Verteilung wird ein extremer Insulinpeak vermieden. Das hochwertige Eiprotein kombiniert mit dem des Proteinpulvers zu einem vollständigen Aminosäuremuster. Das ist besser als jeder Molke Riegel. Außerdem sorgt es während dem Training für eine durchgehende Versorgung des Blutstroms mit essentiellen Aminosäuren. So kann in der Sporternährung Eiweiß äußerst funktionell eingesetzt werden und Muskelaufbau perfekt unterstützen. Denn auf diese Weise werden die Muskelzellen während des Trainings mit wichtigen Aminosäuren unterstützt. Und nicht nur das: auch nach dem Training sollten noch genug Aminosäuren als Proteinbausteine verfügbar sein. So bringt der Pfannkuchen auch die Regeneration nach dem Training sofort erstklassig voran.

(Das Rezept gibts umsonst direkt hier)

 

Ernährungsplan in der Sporternährung- Diät oder Ernährungsumstellung

Ein Ernährungsplan ist die Zusammenstellung aller Ernährungskomponenten, um dauerhaft und nachhaltig gesund und leistungsfähig zu sein. Viele Menschen haben allerdings kurzfristige Ziele, die sie mithilfe der Ernährung erreichen wollen. Zum Beispiel schnell abnehmen um das Idealgewicht oder einen bestimmten BMI zu erreichen. Solche Vorhaben unter Kalorienrestriktion werden auch als Diät bezeichnet. Zu den bekannteren gehören die ketogene Diät, Atkins oder Trennkost. Diese Konzepte sind leider oft einseitig und bieten meist keine nachhaltige Optimierung der Ernährung. Vielmehr versucht man mit der Brechstange, die Bikinifigur für den Strand oder einen Körperfettanteil von unter 10% zu erreichen. Es ist nicht ausgeschlossen, dass dies gelingt. Meist jedoch wird das Ende der kalorienreduzierten Diät vom berüchtigten Jojo-Effekt abgelöst. Der durch die unsachgemäße Diät gestörte Stoffwechsel hat sich im schlechten Fall adaptiert. Der Körper quittiert das nur allzu oft mit einem verminderten, kalorischen Grundumsatz und vermehrter Fetteinlagerung.

Nachhaltige Ernährungsumstellung vor Crash-Diät

Ein nachhaltig angelegter Ernährungsplan kommt vielmehr einer langfristigen Ernährungsumstellung gleich. Die Wurzel ist eine ausgewogener, vollwertige und pflanzenbasierte Ernährung. Mit einer groben Bestimmung des kalorischen Bedarfs kann zukünftig stets Einfluss auf Körpergewicht oder Körperkomposition genommen werden. Kaloriendefizit oder Kalorienüberschuss sind bestenfalls nur sachte (10% der Gesamtkalorien). Ganz wichtig ist auch, dass die Makronährstoff-Verteilung es erlaubt, die Ernährung zu genießen. Das ist wichtig für den funktionierenden Stoffwechsel und langfristige Motivation. Es zahlt sich also aus, die Grundlagen zu beherrschen und anzuwenden. Das ist allemal besser als blind einer Ideologie und überzogenen Versprechen zu folgen.

Makronährstoff Eiweiß im Ernährungsplan

Ein Faktor der mit Ernährungsplänen oft optimiert wird, ist die zugeführte Menge an Eiweiß. Die Frage ist also wieviel Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag aufgenommen werden. Innerhalb eines Ernährungsplans wird die Gesamtmenge an Eiweiß in Relation zur täglichen Kalorienbilanz ermittelt. Anschließend wird das Eiweiß strategisch über alle geplanten Mahlzeiten verteilt. Schließlich werden Lebensmittel so ausgewählt, dass die Ernährung eine adäquate Versorgung mit Aminosäuren garantiert. Und das besonders mit Rücksicht auf das Timing, wie bei der Timed Carb Diet oder auch dem pre-Workout Pfannkuchen. Auch auf Supplemente wie Proteinpulver oder Proteinriegel wird häufig zurückgegriffen, um diese Planungen praktisch und alltagstauglich umzusetzen. Aber funktionieren Supplemente überhaupt?

Supplemente- wirksam oder nicht?

Sind Proteinriegel sinnvoll? Ist ein Eiweißshake gut für Muskelaufbau?Nahrungsergänzungsmittel in der Sporternährung machen dann Sinn, wenn die Ernährung nahezu optimiert ist. Das heißt, wenn eine gute Versorgung über Lebensmittel entlang der Makro- und Mikronährstoffe gewährleistet ist. Dann lassen sich Supplemente gezielt und wirkungsvoll einsetzen, um noch näher ans Optimum zu gelangen.

Manche vertreten die Meinung, dass Supplemente Ihre Berechtigung ebenso als „bessere“ Süßigkeit haben. In diesem Fall sollte auch das Kosten-Nutzen Verhältnis betrachtet werden. Der Markt der Supplemente ist groß und umkämpft. Marketing macht es Laien meist unmöglich zu durchschauen, welche Supplemente wirksam und welche teuer sind für wenig Wirkung. Um wirksame Nahrungsergänzungsmittel auszumachen, bedient man sich der Forschung. Studien versuchen die Wirkung von Supplementen einzufangen und zu quantifizieren. Das große Feld der Ernährung und dessen Interaktion mit dem Menschen und der Umwelt machen dieses Unterfangen extrem schwierig. Nichtsdestotrotz gibt es Nahrungsergänzungen, für die mehrfach eine Wirkung belegt wurde. Zu Ihnen gehören Kreatin, Whey Protein (Molkenprotein) und BCAA (branched chain amino acids).

Kreatin erhöht Energie und kognitive Leistungsfähigkeit

Kreatin Creatin ADP ATPKreatin oder creatin monohydrat ist eines der wenigen Supplemente, dessen Wirkungsweise in einer Vielzahl von Studien bestätigt wurde. Creatine ist ein Molekül das Energie speichert. Unter Stress wird es an den universellen Energieträger Adenosin-Di-Phosphat (ADP) weitergegeben. Dadurch wird dieses zu Adenosin-Tri-Phosphat (ATP) regeneriert. Und genau dieser Vorgang gibt uns im entscheidenden Moment mehr Power.

Der menschliche Körper produziert Kreatin, da es neben der Energiebereitstellung in der Muskulatur auch essentiell für die Gehirnfunktion ist. Supplementierung mit Kreatin erhöht nicht nur die Kraftleistung, sondern kann auch die kognitive Leistung erhöhen (Gedächtnisleistung, Lern- und Erinnerungsvermögen). Kreatin hilft auch, Muskelabbau zu verlangsamen. Indirekt kann Creatine so auch den Muskelaufbau fördern. Zusätzlich gibt es Hinweise darauf, dass Kreatin neuroprotektive Eigenschaften besitzt und vorbeugend gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirkt.

Kreatin Einnahme – supplementieren, aber wie?

Da Creatin hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Fisch vorkommt, können insbesondere Vegetarier oder Veganer von einer Supplementierung profitieren. Oft gibt es Verwirrung bezüglich der Kreatin Einnahme. Zum einen wird eine zeitlich begrenzte Kur mit integrierter Ladephase empfohlen. Andererseits befürworten diverse Quellen eine dauerhafte Einnahme von Kreatin. Aber letztlich legt das Gros der Studien nahe, dass dies eher Geschmackssache ist und keines der Szenarien der Gesundheit schadet (wenn keine Vorerkrankungen bestehen). Wenn kurzfristig hohe Kraftsteigerungen verlangt werden, könnte ein Einnahme-Schema mit ausgeprägter Ladephase das Einsetzen der Wirkung beschleunigen. Kreatin Monohydrat ist wirksam, billig und auf Basis einer recht breiten Studienlage auch unbedenklich. Es gibt keinen Grund, substanziell teurere Produkte, die mit mehr Reinheit oder Wirksamkeit werben, zu supplementieren.

Eiweiß für bessere Regeneration, Muskelaufbau oder Muskelschutz

Whey Eiweiß Molkenprotein CaseinWhey Protein, auch als Molkenprotein oder Molke Eiweiß bekannt, ist neben Casein eine Proteinkomponente von Milch und in der Sporternährung beliebt. Weil Whey schneller absorbiert wird als andere Proteine, eignet es sich hervorragend als post-workout Mahlzeit. Durch die schnelle Verdauung kann Molkeprotein das Blut schnellstmöglich mit Aminosäuren anreichern. Diese Eigenschaft der schnellen Verdauung und Aufnahme von Molke-Protein begründet auch dessen Nutzen. Denn sie führt zu gesteigertem Aufbau von Muskelprotein nach der Einnahme eines Whey Proteinshakes nach sportlicher Aktivität. Doch trotz der offenkundigen Vorteile von Whey Eiweiß ist es schwer, die beobachteten Effekte ausschließlich Whey zuzuschreiben. Gleichwohl eignet sich Whey Proteinpulver ausgezeichnet, um die tägliche Proteinbilanz zu optimieren, oder die Regeneration nach dem Training anzukurbeln.

BCAA supplementieren für Muskelschutz und Hypertrophie

BCAA (für branched chain amino acids) ist die Kombination aus den drei verzweigtkettigen, essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Leucin wird eine übergeordnete Rolle bei der Muskelprotein Synthese zugeschrieben. Isoleucin hingegen soll die Aufnahme von Glukose in Muskelzellen begünstigt. Zusätzlich wurde (für weniger erfahrene Sportler) gezeigt, dass eine Supplementierung mit BCAA die Erschöpfung bei körperlicher Anstrengung hinauszögern kann. Wie auch bei Whey Protein verringert sich die BCAA Wirkung, wenn ansonsten ausreichend hochwertiges Protein über die Nahrung zugeführt wird. Trotzdem lässt sich dieses Nahrungsergänzungsmittel gezielt einsetzen. Ein Beispiel ist die Einnahme von BCAA während ein Kaloriendefizit besteht. Ein anderes ist die Einnahme, bevor auf nüchternen Magen trainiert wird.

Weight Gainer supplementieren?

Sogenannte Weight gainer sind besonders bekannt im Bereich des Bodybuilding. Sie sollen dabei helfen, schneller Masse aufzubauen. Daran ist vorerst auch nichts auszusetzen. Denn bei ausreichendem Verzehr wird der dadurch entstehende Kalorienüberschuss eben genau dazu führen. Das Gewicht wird dann aber in erster Linie nicht durch Muskelaufbau erhöht. Vielmehr steigt das Gewicht durch Einlagerungen von Fett und Wasser. So stellt sich die Frage, ob für eine Mischung aus moderaten Mengen an Protein und meist viel Zucker eine Stange Geld ausgegeben werden muss. Als Alternative zu Weight Gainern bieten sich selbstgemachte Shakes aus hochwertigem Proteinpulver und stärkehaltigen Lebensmitteln wie Haferflocken an.

Proteinriegel im Test

Wie auch andere Supplemente in der Sporternährung werden Proteinriegel mit vielen Versprechungen beworben. Proteinriegel sollen beim Abnehmen helfen oder gesund sein. Proteinriegel vor dem Training die Muskeln stützen und Eiweißriegel nach dem Training die Regeneration fördern. Manches Produkt verspricht mehr Kraft, bessere Regeneration oder schnellen Muskelaufbau. Dazu gibt es eine Vielzahl and verschiedenen Produkten, wie zum Beispiel Energie-Riegel, Molke-Riegel, Mahlzeitenersatz-Riegel und vieles mehr.

Um diese Fragen zu ergründen und vor allen besprochenen Informationen zu beleuchten, machen wir den Proteinriegel Test und Vergleich. Wir setzen uns ausführlich mit dieser Materie auseinander und haben den ultimativen Proteinriegel Vergleich gemacht. Darin beleuchten wir die beliebtesten und vielversprechendsten Proteinriegel ausführlich und vor allem kritisch. So bieten wir ambitionierten Sportlern oder dem einfachen Genießer die Chance, gezielt ein Produkt nach persönlicher Zielsetzung auszuwählen.

Die Ergebnisse sind nach Funktion und persönlichem Geschmack präsentiert. Folge den Links und finde die besten Proteinriegel für deine Sporternährung:

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