Ernährungsplan – einen Plan haben in der Ernährung

Wie nutzt man einen Ernährungsplan für gesunde Ernährung und haben Nahrungsergänzungsmittel oder gar Proteinriegel einen berechtigten Platz darin? Diese Frage stellen sich viele Menschen, die auf Gesundheit und Leistungsoptimierung bedacht sind. Um nicht vollkommen überwältigt und hilflos dem Durcheinander von Ernährungsempfehlungen und Werbeversprechen ausgeliefert zu sein, sollte man grundlegende Kenntnisse mitbringen. Ausgewogene Ernährung mit Plan ist die Devise. Auch die Zielsetzung macht einen Unterschied. Wird minimale Versorgung und die Vermeidung eines Mangels oder die optimale Versorgung für gesteigerte Leistung und Gesundheit anvisiert? Folgende Informationen und praktische Einsichten helfen dabei, eine ausgewogene Ernährung mit Plan zu erreichen. Auf diese Weise kann die komplette Ernährung und Supplemente wie Eiweißriegel funktionell innerhalb eines Ernährungsplans eingesetzt werden. Eiweißriegel werden hier auf Funktionalität und Güte getestet.

Gesunde Ernährung – Gesund ernähren, Plan haben, aber wie?

Wenige Bereiche sind so schwer zu durchschauen wie der Einfluss der Ernährung auf die Gesundheit. Was also sind gesunde Lebensmittel? Durch das Erlangen neuer Erkenntnisse, einhergehend mit mehr verfügbarer Information, wird die Antwort auf diese Frage immer komplexer. Ein Paradebeispiel dafür sind die Ernährungspyramiden. Diese werden seit Jahrzehnten von vielen Behörden, unter anderem der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder dem Landwirtschaftsministerium der USA (USDA), herausgegeben. Auf diese Weise sollen wissenschafltiche Ergebnisse der breiten Bevölkerung zugänglich gemacht werden. Ähnlich wie ein Ernährungsplan für gesunde Ernährung. Anfänglich propagierte Versionen dieser Lebensmittelpyramiden sind aber längst nicht mehr gültig. Ob ursprüngliche Empfehlungen durch Industrie, Politik oder Wissenschaft geprägt waren sei hier einmal dahingestellt. Eine Revision der Empfehlungen zeigt den Wandel und die Veränderlichkeit der Erkenntnisse für gesund ernähren mit Plan auf. So empfahl die DGE für eine ausgewogene Ernährung noch bis 2005 mehrmals täglich Brot oder Nudeln zu konsumieren (Abbildung rechts). Auch tierische Lebensmittel wurden früher unkritischer bewertet als heute. Beobachtungen an Menschen und ihrer Ernährung führen zu diesen neuen Erkenntnissen. Eine immer übergewichtiger und kranker werdenden Bevölkerung, vor allem in der westlichen Welt (siehe metabolisches Syndrom), stellt unsere aktuelle Lebensweise in Frage. Solche aktuelleren Forschungsergebnisse ändern das Bild von einer gesunden Ernährung nach Plan. Natürlich kommt es auch immer auf den speziellen Fall an. So gilt die allgemeine Ernährungspyramide bei Fettleber sicher nur bedingt.

Neue Erkenntnisse für den Ernährungs Plan durch Epigenetik

Ein weiteres Beispiel für ein neues Forschungsfeld ist die Epigenetik. Sie beschäftigt sich mit der Wechselwirkung von Nahrung und Genom (Erbgut). Trotz der Aufdeckung ganzer neuer Forschungsfelder weiß man, dass wir heute erst in den Kinderschuhen stecken. Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass Jean-Baptiste de Lamarck (1744-1829) nicht gänzlich Unrecht hatte. Lamarck lebte wie Charles Darwin (1809-1882) zu Beginn des 19. Jahrhunderts und entwarf die Theorie, dass angeeignete Charakteristiken eines Individuums an Nachkommen weitergegeben werden können. Das steht ganz im Gegensatz zur heute als Grundlage der Evolution angesehenen Theorie von Darwin. Lamarck wurde lange Zeit belächelt. Heute jedoch zeigt moderne Forschung, dass sich das Genom an Umwelteinflüsse anpasst. Zu solchen Einflüssen der Umwelt gehört auch unsere Ernährung. Das heißt erstaunlicher Weise, die Bedeutung von gesunder Ernährung mit Plan ändert sich stetig. Wir wissen heute auch, dass die Veränderungen unserers Genoms an unseren Nachwuchs weitergegeben werden können. So kann das Rauchen einer Mutter während der Schwangerschaft das Erbgut des Kindes nachhaltig verändern und das Risiko von Lungenerkrankungen bis ins fortgeschrittene Alter des Kindes erhöhen. Bei Ratten konnte man zeigen, wenn Eltern Umwelteinflüssen ausgesetzt werden, können diese noch über mehrere Generationen der Nachkommen wirken, und zum Beispiel zu nachteiligen Entwicklungen führen. Die Umwelteinflüsse lösten also eine Art Informationsweitergabe in Form von Veränderungen am Erbgut, der DNS, aus. Die Epigenetik führt vor Augen, dass das Wissen über die Interaktion von Nahrung und Gesundheit noch lange nicht gänzlich verfügbar ist. Neue Forschungsfelder die sich explizit damit beschäftigen sind Nutrigenomik oder Nutrigenetik. Mittlerweile, sinnbildlich für den Fortschritt, gibt es für ausgewogene Ernährung Apps.

Fasten für die Gesundheit und gesunde Lebensweise

Neue Forschung zeigt sogar die heilsame Wirkung davon auf, eine Zeitlang auf Nahrung zu verzichten. Das heißt nichts zu essen kann gesünder sein als begrenzt Eiweiß im Ernährungsplan, gesunde Ernährung im Wochenplan oder fettarme Ernährung. Denn eine 5-tägige Fastenzeit jeden Monat könnte dazu beitragen, Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Das wäre tatsächlich teil einer gesunde und ausgewogene Ernährung- ganz ohne Lebensmittel. Erkenntnisse aus diesem Forschungszweig haben auch zur Begründung des Intervallfastens beigetragen. Dieses populäre Prinzip umfasst einen Ernährungs-plan bei dem 16 Stunden Fasten von einer Phase der Nährstoffaufnahme abgelöst werden. Intervallfasten ist klassisch nichts anderes als 16 h fasten und 8 h Essfenster. Auch das kann ein Ernährungsplan für gesunde Ernährung beinhalten. Der Nährstoffbedarf für den ganzen Tag wird im 8 h Essfenster des Intevallfastens abgedeckt.

Ist fettarme Ernährung eine gesunde Ernährung mit Plan?

Auch das Dogma „Fett macht Fett“ ist widerlegt. Jetzt stellt sich die Frage ob es eine so gute Idee war, viele Produkte fast fettfrei zu machen. Um sie dann im Gegenzug mit einfachen Zuckerverbindungen vollzustopfen. Zum Beispiel um dadurch den Geschmack zu erhalten (siehe Zivilisationskrankheiten). Weitere Beispiele von hitzig diskutierten Kontroversen beim Thema gesunde Nahrungsmittel finden sich zuhauf:

• Ist Fleisch gesund, ungesund oder krebserregend?
• Kann man sich als Vegetarier oder Veganer gesund ernähren?
• Und wie viele Eier darf man essen, bevor das Cholesterin sämtliche Herzkranzgefäße verstopft?

Diese Punkte werden mehr und mehr Menschen bewusst, eine Lösung findet sich trotzdem schwerlich. Eine gute Voraussetzung, mit Falschinformationen und propagierten Gerüchten umzugehen, ist ein gesundes Basiswissen über Nahrung, Vitalstoffe, und deren Wirkung im Organismus in einer komplexen Umwelt. Es ist essentiell die Grundlagen der Ernährung zu kennen. Damit muss man nicht blind Diäten, Ernährungsgurus oder der Supplement-Industrie folgen. Und die Möglichkeit zu haben, sich selbst einen Ernährungsplan erstellen zu können. Oder zumindest einen gehörigen Plan für die eigene, gesunde Ernährung zu haben. Hier werden deshalb die Themengebiete Grundlagen der gesunden Ernährung und Sporternährung (weiterführender Artikel hier) beleuchtet. Nicht zuletzt werde einige wertvolle Tipps gegeben, welche Supplemente laut Wissenschaft tatsächlich wirksam sind. Natürlich kommen wir auch daraif zu sprechen, wie ein Ernährungsplan mit Eiweiß umgehen sollte und welche Rolle Eiweißriegel im Plan für gesunde Ernährung spielen können.

Makronährstoffe- Welche Rolle spielen die Makros für den Ernährungsplan

Um gute Ernährung von schlechter zu unterscheiden, ist es wichtig, die Makronährstoffe zu kennen. Es ist wie ein paar gute Ernährungsregeln zu haben, die man jederzeit für due Gesundheit anwenden kann. Ein Makronährstoff benennt einen Vitalstoff den der menschliche Körper zur Energiebereitstellung und als Baustoff verwendet. Zu den Makronährstoffen, auch Makros genannt, gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

Kohlenhydrate – Der zweischneidige Energielieferant

Kohlenhydrate sind stets pflanzlichen Ursprungs und meist der Hauptbestandteil der menschlichen Nahrung. Prominente Vertreter mit großem Anteil an „carbs“ (von engl. carbohydrate) sind Kartoffeln, Brot, Nudeln oder Reis. Man unterscheidet zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Der Einfachzucker oder das Monosaccharid Glukose bildet den Baustoff für komplexere Kohlenhydrate wie Stärke (Amylopektin und Amylose) oder Cellulose. In diesen Polysacchariden liegen Glukosemoleküle wie in einem stabilen Netz, kettenartig miteinander verbunden, vor. Allein aus diesem Bild wird ersichtlich, dass Stärke als komplexes Kohlenhydrat erstmal in seine Einzelteile zerlegt werden muss, um den Einfachzucker Glucose freizugeben. Deshalb schmeckt Brot (zu Beginn Stärke), wenn man es lange genug kaut, süßlich. Denn Glukose wird schon im Mund mit Hilfe der Enzyme im Speichel aus Stärke abgespalten.

Gesund essen aber wie- sind Kohlenhydrate gut?

Aus diesen chemischen Eigenschaften ergeben sich die Bewertungen „gute“ oder „schlechte“ Kohlenhydrate. Gut bedeutet letztlich, dass die Monosaccharide während der Verdauung erst aus den komplexeren Kohlenhydraten abgespalten werden müssen. Damit gelangen sie langsamer ins Blut. Jede ausgewogene Ernährung mit Plan sollte hauptsächlich langsam verdauliche Kohlenhydrate enthalten. Schlechte Kohlenhydrate hingegen bestehen zum Großteil aus sofort verfügbaren Einfachzuckern wie Glukose oder Fruktose. Sie gelangen somit schnell über die Verdauung in das Blut. Deshalb spricht man auch häufig weniger wertend von langsamen oder schnellen Kohlenhydraten. Der Entscheidende Punkt für Leistung und Gesundheit ergibt sich aus der Geschwindigkeit, mit welcher die Monosaccharide ins Blut gelangen. Das hat weitreichende Folgen.  Essen wir uns gesund oder krank?Um das besser zu durchschauen gibt es bestimmte Werkzeuge. Der GI ist eines dieser Tools. Dieser Sachverhalt der Kohlenhydrate wird nämlich durch den Glykämischen Index beschreiben. Hierbei wird das in Frage stehende Kohlenhydrat mit dem schnellsten Kohlenhydrat, nämlich reiner Glukose (Traubenzucker oder Dextrose), verglichen. Je höher also der Glykämische Index, desto intensiver fällt der Anstieg des Blutzuckerspiegels aus. Dextrose führt zu einem schnellen und starken Anstieg des Blutzuckers. Die Antwort des Körpers ist die Ausschüttung von Insulin, um die Glukose wieder aus der Blutbahn zu transportieren. Die Übersteigerung dieses Vorganges bei hohem Konsum von schnellen (meist verarbeiteten) Kohlenhydraten kann heutzutage in unserer Gesellschaft beobachtet werden (daher also schnell = schlecht). Gesund essen mit Plan sieht anders aus. Deshalb beobachten wir immer mehr metabolische Erkrankungen oder Erkrankungne mit Diabetes Typ 2. Dieser Prozess und die Frage nach gesunder und ausgewogener Ernährung kann optimal über einen Ernährungsplan ausbalanciert werden.

Gesund essen! Konsum von Fruktose aus prozessierten Lebensmitteln einschränken

Fructose ist ebenfalls ein Monosaccharid, und kommt hauptsächlich in Früchten vor. Fruktose kommt auch zu gleichen Teilen mit Glukose in Saccharose vor, unserem weißen oder braunen Haushaltszucker. Allerdings wird Fruktose anders verstoffwechselt. Es wird im Gegensatz zu Glukose passiv aufgenommen und löst auch keine Ausschüttung von Insulin aus. Wissenschaftliche Studien zeigen auf, dass ein Zusammenhang zwischen gesteigertem Fruktosekonsum und der Entstehung von Diabetes, Fettleibigkeit oder einer Fettleber besteht. Gesund essen mit Plan ist hier klar. So wenig wie möglich isolierte Fruktose konsumieren. Trotz dieser News sollte man sich hüten, alles was Frucht ist zu verteufeln. Die erkannten Zusammenhänge ergeben sich fast immer aus übermäßigem Konsum. Darum ist in Maßen essen auch immer ein wunderbarer Tipp um sich gesund ernähren zu können. Aber zurück zur Fruktose. Ein Großteil käuflicher Genußmittel wie Softdrinks oder Süßigkeiten sind heutzutage mit Maissirup (von engl. HFCS- high fructose corn syrup) gesüßt, was als Konsequenz die unverhältnismäßig hohe Aufnahme dieses Stoffes mit sich bringt. In natürlichen, unverarbeiteten Früchten ist Fruktose weniger hoch konzentriert und wird gleichzeitig mit gesunden Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen aufgenommen. Also kein Grund den Verzehr von Früchten aus dem Ernährungsplan zu steichen. Gibt es das gesündeste Obst? Jedes Obst ist essenswert und gesund. Hauptsache reichlich Obst jeglicher Art für die gesunde Ernährung.

Gesund essen – Wochenplan mit vielen Kohlenhydraten?

Kohlenhydrate sind Energielieferant und Energiespeicher zugleich. Gehirn und Muskeln bedienen sich der Glukose um Energie zu gewinnen. Die Energie die aus einem Gramm Glukose freigesetzt wird, entspricht 4,1 Kilokalorien. Sollte kein akuter Energiebedarf bestehen, wandelt der Körper Glukose in Glykogen um, ein Speichermolekül das in Muskeln und Leber eingelagert werden kann. Gibt es Energiebedarf, so wird Glykogen wieder als Energielieferant herangezogen. Der Bedarf an Kohlenhydraten ist sehr von der individuellen Konstitution und den Lebensumständen (zum Beispiel dem Gesamt-Kalorienverbrauch) abhängig. Darum macht eine allgemeine Empfehlung nur bedingt Sinn. Viele Ernährungsgesellschaften empfehlen 50 bis 70 % der täglichen Kalorienzufuhr in Form von Kohlenhydraten für die gesündeste Ernährung. Näheres dazu wird in Fallbeispielen für Bodybuilder oder Ausdauersportler weiter unten dargestellt. Es wird allerdings immer deutlicher, dass Kohlenhydrate, wie sie in der industrialisierten Welt konsumiert werden, eine wichtige Rolle bei der Entstehung der modernen Volkskrankheiten Diabetes, Bluthochdruck oder Adipositas spielen. Deshalb ist es stets ratsam im Auge zu behalten, welche Art von Kohlenhydraten zu welchem Zeitpunkt konsumiert werden. Und das gilt sowohl für eine gesunde Ernährung, als auch für die Leistungsoptimierung im Sport. Für eine gesunde Lebensweise sollte der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln generell minimiert werden.

Protein Ernährungsplan – Baustoff für Muskeln, Enzyme und Hormone

Eiweiß liefert genau wie Kohlenhydrat 4,1 kcal pro Gramm. Zu den bekanntesten Aufgaben von Eiweiß im Körper gehört die Bildung der kontraktilen Proteine Aktin und Myosin, die es den Muskeln ermöglichen zu kontrahieren. Ebenfalls bekannt sind Strukturproteine wie Kollagen für Haare und Nägel. Oder auch Elastin, das für die Dehnungsfähigkeit von Blutgefäßen verantwortlich ist. Darüber hinaus erfüllt Eiweiß eine Vielzahl von Aufgaben, zum Beispiel als Antikörper in der Immunantwort, oder bei der Bildung von Hormonen oder Enzymen. Protein ist gleichbedeutend mit Eiweiß (sorgt im Volksmund oft für Verwirrung), und im Grunde auch mit den Aminosäuren.

Aminosäuren im Eiweiß Plan

So wie die einzelnen Monosaccharide bei den Kohlenhydraten komplexere Moleküle wie der Stärke bauen, so sind Aminosäuren der Baustoff für Proteine. Diese beim Menschen für den Proteinaufbau verantwortlichen „Aminos“ werden auch proteinogene Aminosäuren genannt. Bekannte Vertreter der 21 proteinogenen Aminosäuren die der Mensch braucht sind Arginin, Lysin oder Phenylalanin. Diese 21 werden unterteilt in nicht-essentielle. Diese Gruppe kann der Körper selbst herstellen. Die Gruppe der essentiellen Aminosäuren muss extern über die Nahrung zugeführt werden. Es gibt 8 essentielle Aminosäuren: Valin, Methionin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin und Lysin.

Was ist die biologische Wertigkeit von Eiweiß?

Die biologische Wertigkeit von Protein ist ein Prinzip, das diesen Sachverhalt handlich in die Praxis übersetzt. Je eher ein proteinhaltiges Lebensmittel den 21 Körpereigenen, insbesondere jedoch den 8 essentiellen Aminos entspricht, desto höher ist die biologische Wertigkeit. Das heißt also, der Körper kann dieses Protein besser als Baustoff nutzen. Die biologische Wertigkeit von 100 entspricht dem Referenzwert und wird aus der Aminosäurezusammensetzung von Ei (Vollei) abgeleitet. Bei hoher biologischer Wertigkeit spricht man auch von hochwertigem Protein. Lebensmittel mit Eiweiß niedriger biologischer Wertigkeit können kombiniert werden, um eine höhere biologische Wertigkeit zu erreichen. Das Prinzip dahinter ist, dass die Aminosäurepools beider Lebensmittel vereint werden und dem Körper somit eine größere Auswahl an Aminos zur Verfügung steht. Auf diese Weise können zum Beispiel Bohnen und Mais, beide mit einer relativ niedrigen biologischen Wertigkeit von 72, zu einer Lebensmittel-Kombination mit hochwertigem Protein der biologischen Wertigkeit von 101 vereint werden. Diese Logik findet auch bei der Bewertung der Proteinriegel im Test statt. 

Wieviel Eiweiß braucht man im Ernährungsplan?

Folgerichtig ergibt sich die Menge des benötigten Eiweißes, welches über die Nahrung zugeführt werden muss, unter anderem aus der Wertigkeit des Lebensmittels. Je günstiger die Aminosäurezusammensetzung des Lebensmittels, desto weniger muss davon eingenommen werden, um einen bestehenden Bedarf zu decken. Von der anderen Seite betrachtet ist es somit bei einem Ernährungsplan mit verringerter Kalorienaufnahme besonders wichtig, auf hochwertiges Eiweiss zu achten. Wieviel Eiweiß pro Tag konsumiert werden sollte, ist außerdem von anderen Umwelteinflüssen wie Gesundheit (Rolle von Eiweiß im Immunsystem) oder sportlicher Aktivität (Rolle von Eiweiß bei Muskelregeneration) abhängig. Generell werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 0,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen, in Kreisen des Bodybuilding stößt man sogar auf Empfehlungen von über 3 Gramm. Wie so oft wenn es sich um Ernährungsrichtlinien handelt, sieht man auch hier, dass es ein großes Spektrum an Empfehlungen gibt. Für den individuellen Fall der gesunden und ausgewogenen Ernährung ist es also stets ratsam, verschiedene Kriterien zu beachten. Dazu gehören die biologische Wertigkeit des Proteins, das Ziel der spezifischen Ernährungsform oder Art und Ausmaß der sportlichen Betätigung. All das spielt eine Rolle bei der Erstellung und dabei Eiweiß im Ernährungsplant miteinzubeziehen.

Fettarm essen gesund? – Energiespeicher, Lösungsmittel und Zellmembran

Fette können vom Körper in Speichergeweben als Vorrat angelegt werden. Sie sind überaus Energiereich und entfalten 9,3 kcal je Gramm Fett, mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Aufgrund der hydrophoben (wasserabweisenden) Natur ist Fett Baustein für Zellmembranen im Körper und Lösungsmittel für einige fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E und K). Die hydrophobe-lipophile Natur der Fette ergibt sich aus deren Bauweise. Fette oder Öle setzen sich aus sogenannten Triglyceriden (Triacylglycerole) zusammen, auch bekannt als Parameter in der Bestimmung von Blutfettwerten. Wie der Name andeutet, besteht jedes Triglyzerid aus einem Molekül Glycerin und drei Fettsäuren. Diese Fettsäuren bestehen aus langen Ketten von Kohlenstoffatomen und können mit Wasser keine Verbindung eingehen, daher hydrophob.

Fettarme Ernährung- auf gesättigte und ungesättigte setzen?

Ob eine fettarme Ernährung gesünder ist als eine fettreiche, hängt auch von der Art der Fettsäuren ab. Fettsäuren werden grob in gesättigt und ungesättigt eingeteilt, wobei die Kategorie von der chemischen Bindung im Molekül abhängt. Bei einer Doppelbindung im Molekül spricht man von einfach-ungesättigt, bei mehr als einer Doppelbindung von mehrfach-ungesättigten Fettsäuren. Praktisch gesehen sind gesättigte Fette bei Zimmertemperatur meist fest, wohingegen ungesättigte Fette oder Öle flüssig sind. Gesättigte Fettsäuren ergeben also einen stabileren Komplex was sich in einer höheren Schmelztemperatur und niedrigerer Verderblichkeit zeigt. Der Rauchpunkt wiederum, die Temperatur bei der ein Fett oder Öl in der Pfanne anfängt zu rauchen, ist vom Gehalt an freien Fettsäuren abhängig. Nicht per se davon ob das Fett gesättigt oder ungesättigt, pflanzlichen oder tierischen Ursprungs ist. Ein niedriger Rauchpunkt oder ein frühes Verdampfen des Öls in der Pfanne kann ein Indikator für ein minderwertiges Fett sein.

Sind gesättigte Fette ungesund?

Gesättigten und ungesättigten Fetten werden unterschiedliche Einflüsse auf die menschliche Gesundheit zugesprochen. Auch hier offenbart sich eine lange Geschichte an widersprüchlichen oder gar von industriellen Interessen gesteuerte Empfehlungen. Sicher ist, dass es hier, wie auch bei den Aminosäuren, essentielle Fettsäuren gibt. Diese werden zwar vom Körper benötigt, können jedoch nicht selbst synthetisiert werden. Zu diesen Fettsäuren, die über die Nahrung zugeführt werden müssen, gehören die Omega-6 und die Omega-3 Fettsäuren. Bekannte Omega 3 Fettsäuren sind alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure und Decosahexaensäure, oder abgekürzt ALA, EPA und DHA. ALA ist pflanzlichen Ursprungs (zum Beispiel Leinöl), was entgegen der oft gehörten gegenteiligen Behauptung auch auf DHA und EPA zutrifft. Beide Fettsäuren werden zum Beispiel von der einzelligen Meeresalge Schizochytrium, der Mikroalge Ulkenia oder der Alge Nannochloropsis synthetisiert. Ausgehend von diesen Kleinstlebewesen werden Omega 3s  von anderen Meereslebewesen in der Nahrungskette angereichert. Die Zufuhrempfehlung der DGE liegt bei 250 Milligramm DHA und EPA je Tag. Das BfR hält jedoch bis zu 3 Gramm je Tag für unbedenklich (PDF), was in den Reihen von Meistertrainern, Weltklasseathleten oder Ernährungsexperten häufig sogar übertroffen wird. Auch in Bezug auf die empfohlene Aufnahme von Gesamtfett, die sich laut DGE bei 30 % des täglichen Kalorienbedarfes befindet, gilt es, den gesunden Ernährungsplan auf individuelle Begebenheiten abzustimmen. So sollten sonstige Ernährungsgewohnheiten, mentale Belastungen, Sport oder der Gesundheitszustand eine Rolle beim Erstellen des Ernährungsplanes spielen.

Im weiterführenden Artikel werden diese Grundlagen auf die Sporternährung angewendet. Es wird die Makronährstoffverteilung beleuchtet und damit auch die Chancen, die diese für Gesundheit und Leistung im Sport bietet. Es wird auch auf die Wirksamkeit von Supplementen eingegangen, um sogar einige wenige, nachgewiesener Maßen wirksame, Supplemente vorzustellen.

Die Prinzipien ausgewogener und gesunder Ernährung werden in den Tests der Proteinriegel angewendet. Denn auf Basis der hier vermittelten Grundlagen legen wir harte Maßstäbe an und präsentieren objektive Bewertungen. Die Riegel wurden nach festgesetzten Kriterien ausgewählt und anhand von wiederhol- und nachvollziehbaren Parametern getestet. Soweit das natürlich bei einem verarbeiteten Lebensmittel wie einem Eiweißriegel möglich ist. Die Ergebnisse der Tests fließen zum Beispiel ein in die Top 10 Proteinriegel mit dem besten Geschmack oder die Top 10 Eiweißriegel mit den besten Makros.